Wie dir der Montag nicht mehr den Sonntag vermiest
Wer kennt es nicht: ein großes Projekt im Büro steht an, irgendwie kann man am Freitag nach Feierabend noch gar nicht richtig abschalten. Den Samstag genießt man zwar in vollen Zügen, aber der Sonntag… der ist spätestens ab dem Nachmittag schon wieder mit Gedanken an den Montag voll. Doch selten sind das Gedanken der Vorfreude, weil man es kaum erwarten kann sich wieder an den Schreibtisch zu setzen und weiter zu tüfteln. Schade eigentlich! Denn die negative Gedankenspirale nervt uns nicht nur im Büro, sondern klaut auch wertvolle Freizeit, in der wir uns ja eigentlich erholen und mal mit komplett anderen Dingen beschäftigen sollten.
Was kannst du also konkret tun, damit die Bürogedanken nicht schon Sonntags lauern und dich nicht mehr loslassen?
Hier kommen meine 6 besten Tipps!
1. Versuche nicht mit aller Kraft die Gedanken zu verdrängen, denn das funktioniert nicht
Gehe deinen Gefühlen auf den Grund. Was genau bereitet dir Kopfschmerzen, wenn du an die kommende Woche denkst?
Ist es eine bestimmte Aufgabe, der du dich nicht gewachsen fühlst? Hast du das Gefühl, das Wochenende ist schon viel zu schnell vorbei und du hast gar nicht alles geschafft, was du schaffen wolltest? Oder ist es das Arbeitsklima, das im Büro herrscht?
Sich bewusst zu machen woher die Gedanken kommen ist der allerwichtigste Schritt von allen. Denn nur mit diesem Bewusstsein können wir etwas verändern. Also schnapp dir ein Blatt Papier oder noch besser ein Journal und lass deinen Gedanken freien Lauf. Versuche ehrlich zu sein, denn nur so kommst du weiter. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das manchmal sogar dazu führen kann sich eine neue Stelle zu suchen, viel öfter aber sind es die kleinen Dinge auf die wir sogar Einfluss nehmen können – oder zumindest trainieren zu können, ihnen nicht mehr so viel Raum in unserer Gedankenwelt zu geben.
2. Raus aus deinem Kopf – mit der Brain-Dump-Methode
Von der Brain-Dump-Methode habe ich das erste Mal gehört, als ich mich tiefer mit dem Thema Bullet Journaling befasst habe und das Buch dazu vom Bujo-Erfinder Ryder Carroll gelesen habe. Dafür nimmst du dir einfach eine leere Seite deines Journals oder auch ein leeres Blatt Papier und schreibst erstmal ALLE Aufgaben auf, die du in der kommenden Woche erledigen musst und willst. Noch spielt hier die Wichtigkeit und Dringlichkeit keine Rolle. Diese Zuordnung erfolgt in Schritt 2.
Wenn du alles aufgeschrieben hast, gehe die Liste durch und vergebe Prioritäten von 1 (super wichtig) bis 3 (eher unwichtig). Alternativ kannst du hierfür auch die Eisenhower-Matrix zu Hilfe nehmen und die Aufgaben in die folgenden vier Bereiche unterteilen: dringend und wichtig, dringend aber unwichtig, nicht dringend aber wichtig, nicht dringend und unwichtig. Hier kannst du dir meine Vorlage herunterladen:
3. Den Kram vom Wochenende (und letzter Woche) wegräumen
Aufräumen gehört nicht unbedingt zu meinen Lieblingsbeschäftigungen – leider. Kommt dir bekannt vor? Dann sitzen wir im selben Boot. Doch egal wie sehr es nervt, wenn es einmal geschafft ist und dein Umfeld ordentlich aussieht, geht es dir gleich viel besser. Was mir dabei am allermeisten geholfen hat: Alles hat ein „Zuhause“. Dieser Tipp von Aufräumexpertin Marie Kondo besagt also, dass jedes Teil einen festen Platz hat. Du musst beim Aufräumen selbst also nicht mehr überlegen wo dieses und jenes Teil denn jetzt bloß noch hin soll, sondern weißt: Stifte in den Stiftehalter, Kabel in die oberste Schublade neben die SD-Karten usw.
Diese Plätze zu definieren kostet natürlich erstmal Zeit und braucht eine gute Überlegung. Aber ich sage dir, es lohnt sich total! Es spart dir Woche für Woche Zeit und Nerven und das „Zeug herum liegen lassen“ passiert automatisch weniger oft und in kleinerem Ausmaß.
4. Workouts und bewegte Auszeiten fest einplanen
Die oberste Regel hier: nimm dir nicht zu viel vor, aber nimm dir etwas vor und halte dich daran wie an einen super wichtigen Termin. Wenn du Sonntags euphorisch für die nächsten 5 Tage ein 60-Minuten-HIIT-Power-Workout einplanst, ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich hoch, dass du es doch nicht durchhältst (außer du bist super sportlich und es gehört eh schon zu deinem Leben wie die Luft zum Atmen).
Plane Aktivitäten ein die dir Spaß machen, die dich runterbringen und auch einige, die dich etwas herausfordern. Bei mir ist es meistens nach der Arbeit so, dass ich null Bock auf mein Sportprogramm habe. Aber sobald ich die ersten Übungen gemacht habe, hab ich so viel Spaß dabei, dass ich mich frage: warum hatte ich bitte darauf keine Lust?! Plane also Sporteinheiten ein, die dich auspowern und fordern – aber in einem Maße das dir guttut. Ob es eine eher entspannte Yoga-Einheit oder ein 20-Minuten-Hardcore-Workout von Pamela Reif ist, bleibt dir überlassen. Ich persönlich suche mir gerne schon eine Auswahl für die Woche raus, entscheide dann aber am Tag selbst, welches Workout ich genau mache. Ein bisschen wie Bingo spielen also – hier gilt wieder: nicht schummeln. Wir arbeiten hier für uns und mit unserem Körper – nicht gegen ihn.
Auch ein Spaziergang am Abend ist immer eine gute Idee. Einfach mal in die Ferne schauen, ein paar Gedanken sortieren, eine Atemmeditation dabei machen oder jemanden fragen, ob man nicht zusammen ein paar Schritte sammeln will.
5. Essen und Einkaufsliste
Nichts ist nerviger als mit knurrendem Bauch nach einem harten Tag noch darüber nachdenken zu müssen, was man denn jetzt kochen könnte. Da ist der Griff zum Fertiggericht oder die Bestellung beim Lieferservice viel verlockender. Gesünder und günstiger ist es aber doch, sich selbst etwas Leckeres zuzubereiten. Ich habe das große Glück einen Mann an meiner Seite zu haben, der super gerne und richtig lecker kocht. Jeden Tag. Und doch habe ich in Sachen Essen eine grundlegende Aufgabe: ich plane jede Woche das Essen und schreibe die Einkaufsliste. Denn ohne würde das Ganze nicht reibungslos funktionieren.
Ich setze mich also in einer ruhigen Minute (und nicht hungrig!) hin, plane abwechslungsreiche Gerichte für die Woche und schreibe auf, was wir noch an Vorräten da haben und was neu eingekauft werden muss. Bei der Planung achte ich darauf, dass ich überwiegend gesunde und nahrhafte Speisen aufschreibe, vor allem aber am Wochenende darf es auch einfach mal Soul Food sein! Darauf freuen wir uns dann aber tatsächlich auch schon die ganzen Tage davor – auch eine schöne Sache!
Obwohl wir zu zweit sind, planen wir die Gerichte immer für vier Personen. Die Hälfte kommt dann abends schon in Glasbehälter und kann am nächsten Morgen mit ins Büro genommen werden. So hat man gleich das Mittagessen parat – ich hoffe es gibt mittlerweile in jedem Büro eine gute Möglichkeit das Essen aufzuwärmen – ansonsten kann man auch hier kreativ werden und vieles lässt sich super gut am Vorabend vorbereiten. Bisher hat es mich auch kein einziges Mal gestört, dass es Abends und am Mittag drauf das Gleiche zu essen gibt. Ich plane ja auch bewusst so, dass ich alles gerne esse.
6. Entspannen! Schaffe dir kleine, persönliche Rituale
Das kann der Tatort um 20:15 Uhr sein oder eine kleine Wellness-Einheit, die du gegen Abend zelebrierst. Vielleicht eine schöne Gesichtsmaske, ein Fußbad oder warum nicht auch beides? Du bist wichtig und es soll dir gut gehen. Nimm dir diese Zeit nur für dich. Und wenn es manchmal aus unterschiedlichen Gründen nur 5 Minuten sein können: überlege, was könntest du in diesen 5 Minuten nur für dich machen?
Manchmal setze ich mich aufs Bett und atme 5-10 Minuten tief ein und aus. Nichts anderes. Klingt wenig und macht doch so viel. Einfach Atmen. Im Hier und Jetzt. Gedanken die aufkeimen, lasse ich vorüberziehen wie Wolken. Sie sind da, das ist ok, aber in diesem Moment ist nicht der Zeitpunkt um sich mit ihnen zu beschäftigen. Mit der Einatmung nehme ich Positives in mich auf (das kann zum Beispiel Geduld, Entspannung oder Energie sein) und mit jeder Ausatmung lasse ich etwas los (zum Beispiel Hektik, Anspannung oder Müdigkeit). Es braucht ein bisschen Übung und falls du noch nie meditiert hast, fühlt sich das Ganze sicher erst einmal komisch an. Dann starte mit 10 tiefen Atemzügen. Das schaffst du locker! Und mit der Zeit wirst du merken, wie schnell du dich steigerst.
Das alles sind nur Ideen und Anregungen. Dinge, die für mich gut funktionieren. Schaffe dir Rituale die zu dir und deinem Alltag passen. Probiere Neues aus und wenn dir etwas gefällt, dann bleib dabei. Gönn dir diese kleine Auszeit, denn sie macht einen großen Unterschied wie du in die neue Woche startest. Ganz entspannt, ohne Sorgen und Vorurteile. Denn diese Woche könnte wunderschön werden – gib ihr und dir die Chance dazu!
